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多跑点步丨少加点班

随着台风的过去，气温逐渐回到最高点，对于马拉松跑者来说，高温季节的训练无疑是一项巨大的挑战。然而，只要掌握正确的方法和技巧，合理安排训练计划，依然能够在这个季节保持良好的训练状态，为未来的比赛打下坚实的基础。

训练时间的选择

在高温季节，训练时间的选择至关重要。尽量避免在一天中气温最高的时段进行训练，通常是上午 10 点到下午 4 点之间。这个时间段阳光强烈，地表温度高，身体在这样的环境下进行高强度运动，很容易出现中暑、脱水等问题。

建议选择清晨或傍晚时分进行训练。清晨，太阳刚刚升起，气温相对较低，空气清新，此时进行训练，身体会感觉比较舒适。比如可以在早上 5 点到 7 点之间出门跑步，此时的温度可能在 25℃左右，相较于中午的高温，更适合跑步。傍晚时分，太阳逐渐落山，气温也开始下降，大约在晚上 6 点到 8 点之间进行训练也是不错的选择。这个时间段地面温度也有所降低，跑步时不会感觉脚下发烫。

强度的调整

高温环境下，身体的代谢速度加快，心率也会比平时更容易升高。因此，跑者在高温季节要适当降低训练强度。

如果平时的训练中包含间歇跑、节奏跑等高强度训练项目，在夏季可以适当减少这些高强度训练的频率，增加轻松跑的比例。轻松跑的强度相对较低，能让身体在高温环境下逐渐适应，同时避免因过度疲劳而导致受伤或中暑。一般来说，轻松跑的心率可以控制在最大心率的 60% - 70%（最大心率通常用 220 减去年龄来估算）。例如，一位 30 岁的跑者，他的最大心率约为 190 次 / 分钟，那么在轻松跑时，心率应保持在 114 - 133 次 / 分钟之间。

此外，长距离跑的距离和速度也需要调整。可以适当缩短长距离跑的里程，比如平时计划跑 30 公里，在夏季可以缩短至 20 - 25 公里。同时，降低配速，不要过于追求速度，以更轻松的节奏完成长距离跑。这样既能保证训练效果，又能减少身体在高温下的负担。

补水与电解质补充

在高温季节跑步，身体会通过出汗大量散热，这就导致水分和电解质的快速流失。因此，及时、正确地补水和补充电解质至关重要。

训练前 2 小时，应饮用 500 毫升左右的电解质水，为身体提前补充水分和电解质，确保在训练开始时身体处于良好的水合状态。训练过程中，要遵循少量多次的原则进行补水。每 15 - 20 分钟，饮用 150 - 200 毫升的运动饮料或含电解质的水。运动饮料中不仅含有水分，还包含钠、钾等电解质，能够更好地满足身体在运动中的需求。如果训练时间超过 1 小时，还需要适时补充能量胶，以维持身体的能量供应。

训练结束后，要根据体重的变化来确定补水量。一般来说，每丢失 1 公斤体重，需要补充 1.5 - 2 升的液体。可以选择饮用含有电解质的饮料，或者自制的淡盐水，同时搭配一些富含维生素和矿物质的食物，如香蕉、橙子等，帮助身体更快地恢复。

参考资料：

装备的选择

合适的装备能够在高温季节的训练中为跑者提供更好的保护和舒适感。

首先是服装的选择。要选择轻薄、透气、速干的运动服装，避免穿着棉质衣物。棉质衣物吸汗后不易干燥，会贴在身上，不仅增加身体的负担，还容易导致皮肤摩擦受损。而专业的运动面料，如聚酯纤维等，能够快速将汗水蒸发，保持身体干爽。例如，一些品牌推出的夏季跑步背心，采用了激光冲孔等技术，增加了衣物的透气性，让跑者在跑步过程中更加凉爽。

其次是帽子和太阳镜。帽子可以选择空顶帽或宽檐帽，空顶帽能让头部更好地散热，宽檐帽则能提供更全面的遮阳效果，保护脸部和颈部免受阳光直射。太阳镜不仅能保护眼睛免受紫外线的伤害，还能减少阳光反射对视线的干扰，让跑者在跑步时更加安全。

另外，涂抹防晒霜也是必不可少的。选择 SPF50 + 以上的防晒霜，在出门前 15 - 30 分钟均匀涂抹在脸部、颈部、手臂、腿部等暴露部位，防止晒伤。如果训练时间较长，中途还需要补涂防晒霜，以确保防晒效果。

热适应训练

热适应训练是让身体逐渐适应高温环境的有效方法。可以在每周安排 1 - 2 次的热适应训练，选择气温在 28℃以上的环境进行跑步。

开始时，训练时间不宜过长，30 - 40 分钟即可，配速比平时慢一些。随着身体对高温的适应逐渐增加训练时间和强度。经过一段时间的热适应训练，身体的散热能力会增强，心率和体温的上升幅度会降低，在高温环境下跑步会更加轻松。例如，经过 2 - 3 周的热适应训练，同样的跑步强度下，心率可能会比训练前降低 5 - 10 次 / 分钟。

注意身体信号，预防中暑

在高温季节训练，要时刻关注身体发出的信号。如果出现头晕、恶心、心慌、口渴、乏力等症状，可能是身体在发出预警，此时应立即停止训练，找一个阴凉通风的地方休息。解开衣物，用湿毛巾擦拭身体，帮助散热，并及时补充水分和电解质。

中暑是高温环境下运动的严重风险，需要特别警惕。中暑可分为轻度中暑、中度中暑和重度中暑。轻度中暑表现为头晕、头痛、口渴、多汗、心慌、体温略有升高（一般不超过 38℃）等；中度中暑除上述症状外，体温可达到 38℃ - 40℃，伴有面色潮红、皮肤灼热、呕吐、腹泻等症状；重度中暑则更为严重，体温超过 40℃，会出现意识障碍、抽搐、昏迷等症状，如不及时救治，可能危及生命。